De quoi avons-nous besoin pour composer une assiette équilibrée, qui va satisfaire nos besoins physiologiques et nous apporter du plaisir?
Parfois il est important de revenir aux fondamentaux, je vous explique le principe de l'assiette 4/4 (et il ne s'agit pas du gâteau!).
L' assiette 4/4, comme le nom l'indique se décompose en 4 quarts.
- le premier 1/4 concerne les protéines, qui constituent, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments contribuant à l’apport énergétique dont l’organisme a besoin.
Elles jouent un rôle structural essentiel puisqu’elles entrent dans la composition de tous les tissus de l’organisme et qu’elles servent de bases à la fabrication des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et des anticorps. Elles sont donc indispensables pour le renouvellement cellulaire, pour maintenir une bonne immunité et pour le maintien de notre masse "maigre" (musculaire).
Les protéines d’origine animale sont les plus «complètes» car elles renferment tous les acides aminés indispensables dont l’organisme a besoin. Il s'agit de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Les protéines d’origine végétale peuvent présenter une teneur limitée en certains acides aminés essentiels. Il est ainsi nécessaire d’associer par exemple légumineuses et céréales (lentilles + riz), pour couvrir les besoins en acides aminés essentiels de l’organisme à partir des seules protéines végétales.
on trouve des protéines végétales dans les produits à base de soja (tofu, tempeh...), dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc), dans les graines (lin, courge, germées, chia, etc) et dans les oléagineux (amandes, noisettes, noix)
- le second 1/4 concerne les glucides que l'on va retrouver dans les féculents. Les glucides ont un rôle énergétique important. Le choix est large et je vous suggère de varier le plus possible vos sources de féculents parmi:
- les différentes céréales: riz, blé, orge, millet, sarrasin, petit épeautre, maïs...
Afin de réduire leur charge glycémique tout en profitant de leurs bienfaits, il est recommandé de les choisir semi complets ou complets. Le pain complet peut donc compter comme part de féculent.
- les tubercules comme la pomme de terre, la patate douce
- les légumineuses: lentilles, pois chiche, haricots rouge, blancs, fèves..
- les 2 autres 1/4 concernent le végétal, qui vont à la fois être une source importante de fibres, d'anti-oxydants, et de vitamines. Dans l'idéal, je vous recommande 1/4 de légumes crus et 1/4 de légumes cuits. Les 2 sont complémentaires. Certains micronutriments, comme la vit C sont détruits par la cuisson, d’autres, comme le lycopène de la tomate, sont mieux absorbés grâce à la cuisson.
Avant tout le principal reste d'avoir la moitié de l'assiette végétalisée (cru ou cuit) et pour rester simple, ma reco est d’alterner un jour sur 2 le cru et le cuit (ou manger du cru au déjeuner et des légumes cuits au dîner). Vous avez compris c’est la variété qui prime. Et pour le choix des légumes, mon seul conseil sera de consommer les légumes de saison et si possible biologiques (ou agriculture raisonnée).
Pour le choix des produits, je ne peux que vous encourager d’acheter le plus possible auprès de producteurs locaux, ainsi vous pourrez discuter avec eux et vous assurer de leur qualité et encourager ce cercle vertueux et protecteur de l’environnement.
L’assiette n’est pas encore parfaite puisqu’il manque les lipides, qui ont également un rôle énergétique et notamment les acides gras insaturés qui sont les constituants majeurs des membranes cellulaires et des cellules du système nerveux. Vous avez aussi certainement entendu parler des omégas 3 qui sont aujourd’hui reconnus pour leur rôle majeur dans notre santé, du fait de leur rôle anti-inflammatoire et protecteurs des maladies cardio-vasculaires et neuro-dégénératives.
Ainsi, pour compléter votre jolie assiette colorée, la touche finale sera d’ajouter 1 cuillère à soupe d’une huile riche en omégas 3, soit colza, noix, lin ou cameline.
Quand au bouquet final, il sera composé d’épices, de graines et d’herbes aromatiques (et vous pouvez vous lâcher !). Et pour résumer:
J’espère que cet article vous sera utile et que cela aura semé un graine… et si vous avez la moindre question, je serai comme toujours très heureuse d’y répondre du mieux que je pourrais !
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